Salud 9 min de lecturaActualizado el 5 de julio de 2026

Calculadora de calorías diarias

Calcula cuántas calorías necesitas al día según tu actividad, y las calorías objetivo para perder grasa o ganar músculo de forma sostenible.

Datos utilizados en el cálculo

Sexo

Edad · 35 años

Peso · 75 kg

Altura · 175 cm

Nivel de actividad

Resultados

Calorías de mantenimiento (TDEE)

—

Perder grasa

—

Ganar músculo

—

Proteína diaria

—

Tus objetivos calóricos

Macros sugeridos (mantenimiento)

Interpretación

Qué significa tu resultado

Tu TDEE (gasto energético total diario) es tu punto de equilibrio: comiendo eso, tu peso se mantiene. Todo objetivo corporal es una desviación controlada de ese número — y la palabra clave es controlada: el déficit del 15–20 % pierde grasa preservando músculo y cordura; el del 40 % pierde músculo, energía y acaba en atracón.

Trátalo como hipótesis inicial, no como verdad: las fórmulas aciertan ±10 % en la mayoría de la gente. El verdadero test es tu báscula en promedio semanal durante 3–4 semanas: si con las calorías de déficit no bajas, tu mantenimiento real es menor — ajusta 150–200 kcal y repite. Ese bucle de medir-ajustar es todo el secreto.

La proteína es el macro que no se negocia en déficit: sacia más, protege el músculo y su digestión quema más. Los gramos que te da la calculadora (según tu peso) son el objetivo diario; repártelos en 3–4 comidas.

Errores frecuentes: elegir «actividad moderada» siendo sedentario con 2 paseos; recortar calorías y proteína a la vez; pesarse a diario y reaccionar al ruido; y buscar el número perfecto en vez de la adherencia perfecta — la mejor dieta es la que sigues dentro de 6 meses.

Casos reales

Ejemplos prácticos

Oficinista que quiere perder grasa

Hombre, 38 años, 88 kg, 1,78 m, sedentario: mantenimiento ~2.150 kcal. Objetivo: 1.750 kcal con 150 g de proteína. Pierde ~0,4 kg/semana sin pasar hambre.

Mujer activa manteniendo

31 años, 62 kg, 1,66 m, entrena 4 días: mantenimiento ~2.150 kcal. Le sorprende lo alto: llevaba años comiendo 1.500 y estancada con el metabolismo adaptado.

Joven delgado ganando músculo

22 años, 65 kg, 1,80 m: mantenimiento ~2.600 kcal con su entrenamiento. Para crecer: 2.850 kcal y 130 g de proteína. La constancia en el superávit es su cuello de botella.

Madre de 45 recomponiendo

70 kg, 1,63 m, actividad ligera: mantenimiento ~1.900 kcal. Con 1.600 kcal + fuerza 3 días + 110 g proteína pierde grasa conservando músculo: la báscula baja despacio pero la cintura rápido.

Resolvemos dudas

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesito al día?

Depende de tu metabolismo basal (lo que quemas en reposo) multiplicado por tu factor de actividad. Como referencia: mujeres adultas 1.800–2.200 kcal, hombres 2.200–2.800 — pero tu número personal puede variar mucho; para eso está la calculadora.

¿Qué fórmula usa esta calculadora?

La de Mifflin-St Jeor, la más validada en población general: BMR = 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5 (hombres) o −161 (mujeres). Sobre ese basal aplica el multiplicador de actividad para obtener tu mantenimiento (TDEE).

¿Cuántas calorías para perder peso?

Un déficit de 300–500 kcal/día sobre tu mantenimiento produce una pérdida de 0,3–0,5 kg/semana, el ritmo con mejor adherencia y menor pérdida muscular. Déficits mayores del 25 % suelen acabar en rebote.

¿Y para ganar músculo?

Un superávit ligero de 200–300 kcal/día con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente (1,6–2,2 g/kg). Más superávit no acelera el músculo: solo añade grasa.

¿Cómo elijo bien mi nivel de actividad?

El error nº 1 es sobreestimarlo. «Sedentario» = trabajo de oficina y poco más. «Ligero» = 1–3 entrenamientos suaves/semana. «Moderado» = 3–5 sesiones serias. «Alto» = 6–7 o trabajo físico. Si dudas entre dos, elige el menor y ajusta con la báscula.

¿Tengo que contar calorías para siempre?

No: contar 2–4 semanas es un curso acelerado de educación alimentaria — aprendes qué tiene cada cosa. Después, la mayoría mantiene resultados con hábitos: proteína en cada comida, verdura abundante, procesados limitados y raciones conscientes.

¿Por qué no pierdo peso comiendo lo que dice la calculadora?

Tres sospechosos: infraestimas lo que comes (el error medio al estimar es del 20–40 %), sobreestimas tu actividad, o llevas poco tiempo (las 2 primeras semanas la retención de agua enmascara todo). Mide 3–4 semanas antes de tocar nada; si la media semanal no baja, recorta 150–200 kcal.

¿Las calorías son todas iguales?

Para el peso, el balance calórico manda. Para la salud, la saciedad y el rendimiento, la fuente importa muchísimo: 500 kcal de legumbres sacian horas; 500 de bollería piden más a los 30 minutos. Prioridad práctica: proteína (1,2–2 g/kg), comida real, y las calorías cuadran casi solas.

¿Cuánta proteína, grasa y carbohidrato?

Rangos razonables: proteína 1,2–2,2 g/kg (más cuanto más déficit o más entrenamiento), grasas 0,8–1,2 g/kg mínimo (hormonas), y el resto carbohidratos según tu actividad. La calculadora te da los gramos para tu objetivo.

¿Debo comer menos los días que no entreno?

Puedes (ciclado de calorías), pero no es necesario: el promedio semanal es lo que cuenta. La versión simple —mismas calorías a diario— funciona igual y se sostiene mejor.

Guía completa

Todo lo que necesitas saber

De dónde salen tus calorías de mantenimiento

Tu gasto diario tiene cuatro componentes: el metabolismo basal (60–70 %: mantenerte vivo — calcula el tuyo en detalle en la calculadora de metabolismo basal), la termogénesis de los alimentos (~10 %: digerir también quema), el ejercicio (5–15 % en la mayoría) y el NEAT — la actividad no deportiva: andar, subir escaleras, gesticular — que es la gran variable oculta entre personas (puede diferir en 500+ kcal/día) y la primera que el cuerpo recorta cuando haces dietas agresivas.

Los multiplicadores de actividad, con honestidad

Nivel	Factor	Descripción realista
Sedentario	1,2	Oficina, coche, sofá. La mayoría de la población.
Ligero	1,375	Paseos regulares o 1–3 entrenamientos suaves.
Moderado	1,55	3–5 entrenamientos reales por semana.
Alto	1,725	6–7 sesiones o trabajo físico (obra, hostelería intensa).
Muy alto	1,9	Atletas con doble sesión o trabajo muy físico + entrenamiento.

Perder grasa: el protocolo que funciona

Déficit moderado: 300–500 kcal bajo mantenimiento (nunca comas por debajo de tu basal de forma sostenida).
Proteína alta: 1,6–2,2 g/kg — el seguro antimúsculo y antihambre.
Fuerza 2–4 días/semana: le dice al cuerpo que el músculo se queda.
NEAT alto: 8–10k pasos diarios valen más que castigarse en la cinta.
Medir en promedio semanal y ajustar cada 3–4 semanas. Descansos de dieta (1–2 semanas en mantenimiento) cada 8–12 semanas ayudan a sostenerlo.

Ganar músculo sin engordar

Superávit pequeño (200–300 kcal), proteína 1,6–2,2 g/kg, entrenamiento de fuerza progresivo y paciencia: el músculo natural crece a 0,5–1 kg/mes en principiantes y mucho menos después. Superávits grandes solo aceleran la grasa. Principiantes con sobrepeso pueden incluso recomponer: perder grasa y ganar músculo a la vez en mantenimiento o déficit ligero con proteína alta.

Cuándo esta calculadora no es suficiente

Embarazo y lactancia (necesidades específicas — y el déficit está contraindicado), menores en crecimiento, diabetes u otras condiciones metabólicas, historial de trastornos de la conducta alimentaria (contar calorías puede ser contraproducente: busca apoyo profesional), y atletas de rendimiento (periodización fina). En todos esos casos, un dietista-nutricionista colegiado o tu médico son la herramienta correcta.

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